【プラントベースとは?】一週間の食事内容公開!

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スローライフな二人の食生活とは?

私たちは≪プラントベース・ホールフード≫を中心にして≪フレキシタリアン≫として食事を作っています。
カタカナばかりで何が何やら?って感じなので、定義も含めて紹介します!

プラントベース食

全て植物由来原料から作られた食品、またその殆ど大部分が植物由来原料から作られた食品であり、鉱物、添加物、乳・卵を含む場合もある。一方その大部分が植物由来原料であっても畜肉及びそのエキス類、また魚介及びそのエキス類を含有するものは含まない。
(参照:グリーンカルチャー株式会社:)

ホールフード

一物全体食
この二つを掛け合わせたプラントベース・ホールフード(略してPBWF)とは、精製や加工していない植物性一物全体食です。
参照:https://haruesuzuki.com/wp-content/uploads/2019/03/TPP19-JapaneseQSG-FNL-web.pdf

フレキシタリアン

フレキシタリアンとは、基本は植物性食品を中心に食べるが、時には肉・魚も食べるという柔軟なベジタリアンスタイルを取る人のこと。セミ・ベジタリアンとも呼ばれ、日本では「ゆるベジタリアン」とも呼ぶ。動物性食品を食べてよいとする頻度は特に決まっていない。英語のスペルは“flexitarian”で、 “flexible”(柔軟性) と“vegetarian”(ベジタリアン)を組み合わせた造語。
参照:https://ideasforgood.jp/glossary/flexitarian/

と、まぁ定義は色々ありますが私たちは乳製品を極力摂らない生活から、肉類の摂取量を減らす生活に移行、その後「How not to die:食事のせいで死なないために」という本を読んでから、プラントベース・ホールフード食を中心に自炊しています。簡単に言うと、乳製品・肉・魚・卵を摂らずに、野菜を積極的に摂り、加工食品はできるだけ摂らない食生活がメインです。
ただ、身体がとっても肉や魚を欲するタイミングがたまにあったり、家族との食事などの時は頂くフレキシタリアンとして食事をしています。

この話をすると「一体何を食べているの!?」と聞かれることが多いので(笑)
一週間私達が何を食べているのか、見ていきましょー!

【朝食-平日】

〇フルーツとオーツに豆乳ヨーグルト
〇季節の野菜盛りだくさんのお味噌汁

朝一番は白湯、マヌカハニー茶から始まり、前日に用意しておいたフルーツカットにインスタントでないオーツ麦と砂糖コーティングをされていないドライフルーツを、自分たちで発酵させた豆乳ヨーグルトと混ぜて。横には完全露地栽培で育てられた茨城のお野菜を入れて、昆布だしと自分で作った味噌で作った味噌汁が平日朝食の定番です

【昼食-平日】

〇サラダ

2人とも自転車移動で仕事なので、基本はお弁当。電子レンジへのアクセスが少ないのとあまり使用したくないので、どうしてもサラダメインになってしまいます。冬の今、身体が温まらないので改良の余地がありますね🤔

サラダには、基本、葉物・豆類・穀類(キヌア・全粒粉クスクス)・根菜類が入っています。その日の気分に合わせてオリーブオイルやごま油、アップルサイダービネガー、ニュートリショナルイースト、スパイス類を混ぜて自分たちで作ったドレッシングをかけて食べています。

【おやつ‐平日‐】

〇ナッツとドライフルーツ、ダークチョコレート

少しお腹がすくと、コンビニやスーパーで添加物沢山の物を買ってでも空腹を満たしたくなってしまうので…基本的にナッツとドライフルーツは持ち歩いています。素焼きのアーモンド、カシューナッツ、クルミ、ピーナッツに基本はレーズンを。というのも他のドライフルーツは砂糖コーティングがしてあるので、砂糖が入っていないレーズンやイチジクのドライフルーツを良く食べます。 夕食後に甘い物が食べたい時は、ダークチョコレートを食べています。特にスイスやフランスのダークチョコレートは乳製品が入っておらず、甘さも控えめなので大好きです!

【夕食】

うちは私Chiiがアジア料理担当、Wolfiさんが欧米料理担当でその時の忙しさや食材によって2人とも夕飯づくりをします。

〇月曜日:パンプキンスープに手作り全粒粉パン

パンプキンスープとパン

 かぼちゃ、人参、玉ねぎ、さつまいも、じゃがいも、ニンニクを野菜出汁とローリエで煮て、柔らかくなったらハンドミキサーでスープ状に。ココナッツミルクやアーモンドミルクなどの植物性ミルクを少し加えて味を調整したら出来上がり!全粒粉パンも発酵含めて1時間程度で出来上がるので、焼き立てが食べられます♡

〇火曜日:ジェノベーゼパスタと手作り全粒粉パン

ジェノベーゼパスタとパン

夏は庭で採れたバジルと、松の実かカシューナッツ、にんにくとオリーブオイルでチーズの入っていない自家製ジェノベーゼの出来上がり!パスタは普通のパスタです。グルテンフリーをしたい方は、ひよこ豆やレンズマメ、コーンのパスタなどイオン系のスーパーでも売り始めているので、試してみて下さい。

〇水曜日:大豆ミートの唐揚げと季節野菜のオーブン焼き

焼き野菜と大豆唐揚げ

大豆ミートの唐揚げに初挑戦しました!が、揚げ物あまりやらないのでちゃんと唐揚げの衣が揚がりませんでした…味付けはしっかりついていましたが、再挑戦します… 季節の野菜をオリーブオイルと各種スパイスでマリネしてから、オーブンへ!とっても簡単に美味しく季節野菜を食べられるので、オーブン焼きはお勧めです!

〇木曜日:ベジタブルチャーハンとバナナブレッド

バナナケーキとチャーハン

チャーハンも卵やハムが無くても美味しく出来ます!ニンニク、ショウガ、人参、玉ねぎをメインに冷蔵庫のお掃除ついでに色々入れちゃいましょう!味付けは野菜出汁と醤油。この日は頂いた小松菜の醤油漬けがあったので、そのだし汁をメインに味付けしました。デザートにはヴィーガンバナナチョコブレッド🍌簡単だけど、食べ応えしっかりのバナナブレッドは二人のお気に入りです♡

【週末】

2人とも月~木しか働いていないので、週末3日間は予定次第で変わりますが、基本は一日2食になることが多いです。平日食べすぎている感じがあってお腹がすかないことが多いので(笑)

〇金曜日:レンタカーで奥多摩方面にハイキングへ⛰  
1食目:車の中でバナナブレッドの残りとコーヒー

タッパーに入ったバナナケーキとドリンク

2食目:山の頂上で食べられるようにバゲットサンドイッチが定番です🥖     アボカドでワカモレを作って、レタスと人参やキュウリのスライスを入れて。ポイントは美味しいバゲットを手に入れる事と、ワカモレ!

湖の前で女性がサンドイッチを見せている

〇土曜日:毎週末はパンケーキの日🥞

1食目:全粒粉と小麦粉をミックスし、アーモンドミルクや豆乳とベーキングパウダーでパンケーキです!Alishanのピーナッツバターやメープルシロップ、自家製のチョコレートペースト、ゆずジャムなど植物性のスプレッドを用意して楽しみます。スプレッドが甘い系なのでパンケーキの生地にはほとんど砂糖が入っていません!

パンケーキとコンディメント

おやつ:小腹がすいたので、お餅!きなこと自家製あんこで小腹を満たします。

あんこもちときなこもち

2食目:ベジピザ🍕 生地は全粒粉と強力粉を混ぜて作ります。トマトソースもニンニク、オリーブオイルとハーブをトマト缶と煮込んでトマトソースの完成!トマト、なす、パプリカ、きのこなどお好きな野菜をスライスして、庭で採れたバジルやローズマリーをかけて頂きます。ヴィーガンチーズが家にあるときは上に載せて焼きますが、無くても美味しいです♡

ベジタブルピザ

〇日曜日:家でまったりお仕事Day
頭を使うからかお腹がすきます…

朝食:いつものフルーツにオーツとコーヒー

バナナとシリアルにコーヒー

昼食:小腹がすいたんですが、冷蔵庫に何もなく(笑) インスタントラーメンを具無しで。こんな日もありますよ~Wolfiさんは日本のラーメン大好きですし!たまに食べると美味しい🍜  

タンタンメン

夕食:ポレンタというイタリアのコーンを原料としたシリアルです。お湯と混ぜて形を作り、トマトソースに玉ねぎや残り物の野菜を混ぜてポレンタと一緒に煮詰めます。少しニョッキと似た感じの触感ですね。

ポレンタトマトソースとカップ

この週は結構欧風料理が多かったですが、冬は特に鍋や蒸し野菜などをすることも多くあります。穀類や甘い物が大好きな2人なので、そこが過多にならないように気を付けていますが、まだまだ改良の余地がありますね。

ご飯を作る時間は自分たちの生活にとって大事な部分なので、時間をかけていますが、そこまで時間をかけられない方も多いと思います。そういう方は、野菜を切って保存したり、作り置きをして冷凍庫に入れておいたりと生活リズムにあった適応ができると思います。(数回作り置きに挑戦しましたが、私達には難しかったです…)

大事なのは「当たり前」を疑ってみる事かと☺ 
一週間のうち、一日だけでも、お肉や乳製品を使わない料理に換えてみたり、1週間ヴィーガンレシピに挑戦してみたり、一度食事内容を変えてみて、身体の変化を感じてみるのもお勧めです!私はこの食事内容で体重減少、肌が改善、毎日のエネルギー充分!と良い事尽くしの変化に気づいたので継続しています♪ 最近は「プラントベース×レシピ」や「ヴィーガンレシピ」などで沢山検索結果が出るので、試してみて下さい。

ちなみに私達が大好きなレシピは⇒The Pick Up Limesさん!
彼女のレシピはスイーツもご飯系も毎回美味しいです!

後は、最近マクロビオティックや陰陽調理法の本も読んで勉強中です。昔の日本人は菜食主義で、ハレの日に少しのお魚を食べる程度でした。また地元で採れる食材を使って、季節の旬の物を一物全体で頂く事。これが今私達が目指している所です。

皆さんのお勧めメニューもぜひ、教えてください☟☺

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